​HMB

HMBとは?

HMBとは、BCAA 「分岐差アミノ酸」のロイシンの代謝物でβ-ヒドロキシβ-メチルブチレート(英:3-Hydroxy 3-MethylButyrate )を略してHMBと呼ばれている。

HMBには大きく3つの機能があり、筋たんぱくの合成促進、筋タンパクの分解抑制、筋細胞の細胞膜の安定化つまり、筋を強く、かつ付きやすくするのがHMB。

HMBの主な3つの働きについて、いくつかのエビデンスに基づき説明致します。

HMBの効果

筋たんぱくの合成促進

細胞を増殖させるシグナル伝達経路がある。それをmTORシグナル伝達経路と呼ぶ。この経路が活性化すると、筋タンパクの合成が高まり、筋肉が増えます。そしてHMBにはこの経路を活性化させる作用があります。なおロイシンにもmTORを活性化する作用は確認されています。

さらにHMBには速筋繊維における筋幹細胞の増殖を促進する作用や、筋衛星細胞の分化を促進する作用も十分に期待できる。

筋たんぱくの分解抑制

体内には古くなったり、使い道のなくなったりしたタンパク質を分解して排出するシステムがある。これをユビキチン・プロテアソーム系と呼びます。つまりタンパク質の品質管理を行うシステムです。

トレーニングで発達した筋肉は、生命の維持にはそれほど必要がありません。そのため、ユビキチン・プロテアソーム系の格好の標的となってしまいます。トレーニングを少し休むと筋肉が落ちてしまいますが、それはこの系が働いているからです。

そしてHMBには、このユビキチン・プロテアソーム系をブロックし、ウォリアーの筋肉を守ってくれる作用があります。

また「筋肉を減らしてしまう遺伝子」というものがあり、その名前を「ミオスタチン」と呼びます。生命にとってタンパク質は非常に重要な栄養素であるが、残念ながら筋肉は骨や内臓、ホルモン、酵素などと比べると、生命維持においてそれほど必要性は高くありません。

そのため、必要なところにタンパク質を使えるよう、筋肉が増え過ぎないようにする役割をミオスタチンが担っているのです。

しかし筋肉を増やしたいウォリアーにとって、ミオスタチンは敵である。HMBはミオスタチンを抑えてくれる働きがあります。

筋細胞の細胞膜の安定

トレーニングで筋細胞膜がダメージを受けると、不安定な状態になります。するとコレステロールの合成が上手くいかなくなり、ホルモン合成などにも悪影響を与える事になります。HMBには筋細胞膜を安定させる作用があり、トレーニングによるダメージを軽減してくれる効果が期待できます。

なお面白いことに、HMBを摂取することで悪玉コレステロールが減ったり、インスリン抵抗性が改善されたりといった作用も期待できます。

HMBの摂取方法と選び方

HMBは半減期が2時間半ほどであり、筋タンパクの合成を高めたり、筋分解を抑えたりする効果を発揮するためには、できるだけ血中濃度が安定するよう、小分けにして摂取するようにしたい。数多くの研究において効果がある量としては、1日1.5~3.0g程度とされている。3.0gを一度に摂ってしまってもかまわないが、できれば1.5gを2回に分けて摂るようにするといいだろう。

 

またHMBにはカルシウムと結合したもの(カルシウムHMB)と、遊離体のもの(HMB-FA)がある。HMB-FAの効果を喧伝する記事も多く見られるが、ほとんどの研究はカルシウムHMBを使って行われたものだ。HMB-FAは高価でもあり、現時点ではカルシウムHMBを使っておけば十分に効果は得られると思われる。

なおカルシウムHMBは8割くらいがHMBであり、残りはカルシウムだ。「HMBを3g」という場合は、カルシウムHMBを3.75g摂取するということになる。

最近では「HMBを飲めばプロテインは必要ない」といった広告も見受けられますが、これはとんでもない間違いで、最初に書いた通り、エルゴジェニック・エイドとは十全な栄養があってこそ効果が得られるものです。タンパク質が足りない状態でHMBを飲むのは、金をドブに捨てるようなものです。

 

またこの種のサプリメントで注意したいのが、HMBと銘打っているのに、実際に入っているHMBはごく少量で、他の成分で水増しされていることです。必ずラベルを読み、HMBがどれだけ入っているのかを確認するようにして頂きたです。

​おすすめHMB

Optimum Nutrition

【商品説明】
・HMBはBCAA(分岐アミノ酸)の1種であるロイシンから作られる成分です。
・一錠当たりHMB1g含有
・規則的な運動プログラムと組み合わせて摂取することをお勧めします。
・特許の材料で製造されています。
・医薬品ではなく健康補助食品です。

【使用方法】
・1日に1錠を目安に約3回を目安に摂取してください。
(食事やプロテインシェイクなどと一緒に摂取することをおススメ致します)

【基本成分】
1回分のサイズ:1カプセル
カルシウムβ-ヒドロキシβ-メチルブチレート一水和物1g

【成分その他】
ゼラチン、微晶質セルロース、ステアリン酸マグネシウム。

​DNS

こんな人にオススメ

・身体づくりを効率的に行いたい人
・筋肉を落とさずに、身体を絞りたい人

 

主要成分

・HMBカルシウム

 

特長

・分解の抑制と、合成のスイッチを入れる働きがある

お召しあがり方

・HMBパウダーは、1日1.5g~3.0g(添付のスプーンすりきり1杯~2杯程度)を目安に、水やスポーツドリンク等と混ぜてお召し上がりください。
トレーニング後や間食時に、プロテインパウダーと一緒に、シェイカーで水に溶かしてお召し上がり頂くのがオススメです。
※スプーンはパッケージ内に同梱されています。

タイミング

・いつでも

​FACE
​fitness as create entertainment

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