​ケトジェニックダイエット

​ケトジェニックダイエットとは?

ダイエットの世界で今最も注目されているのが「ケトジェニックダイエット」。

ケトジェニックダイエットの狙いは、体内に蓄積された脂肪を燃焼させ、その時体内で生成されるケトン体を増やすことにあります。血液中のケトン体濃度が上昇した状態を「ケトーシス」「ケトーシス体質」と呼びます。

わたし達の体は、通常は主にブドウ糖をエネルギー源として活動しますが、そのブドウ糖が不足すると、代わりに体内に蓄積されている脂肪をエネルギー源として燃やし始め、この時生成されるのがケトン体です。

つまり、意識的にケトーシスの状態を作り出し、“体の中の脂肪を燃やしやすくする”というのが、ケトジェニックダイエットというわけですね。

元々はてんかんの治療食として用いられていたそうで、意外に歴史が古い食事法なんですよ。

​食べるダイエット

かつてのダイエットは摂取カロリーに固執し、摂取カロリーを減らすための食事制限ダイエット(リンゴしか食べないダイエットなど)「食べないダイエット」が主流でした。

確かに1日の消費カロリーと摂取カロリーを考えると

・「摂取カロリーが余ればその分太る」

・「消費カロリーの方が上回れば体内に蓄えられていたカロリーが使われるから痩せる」

という考え方は間違っていないので、そのことを常に意識しておくことは大切です。

しかし現在のダイエットの考え方では、「いかに効率よく体に溜まっている脂肪(=肥満の原因)を燃焼させるか」ということに意識しています。

「脂肪を効率的に燃焼させるために何を食べるか?」という「食べるダイエット」がケトジェニックダイエットの最大の特徴です。

​ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットを実践するにあたり、抑えておきたいポイントは以下の4点です。

・とにかく糖質をセーブ! ご飯やパンといった主食はNG
 

・タンパク質も摂りすぎ注意。決められた量を守る

・食物繊維、ミネラルなどは多めに摂取。葉物野菜やきのこがおすすめ
 

・オメガ3脂肪酸を摂る

​糖質は1食20グラム以下

数ある糖質オフダイエットの中でも、特に厳しいケトジェニックダイエット。摂取できる糖質の量は1食あたり20g、1日あたり60gまでです。

糖質の量が100g当たり10g未満の食品は「低糖質食品」にあたり、こちらはこれだけ食べてもOK。糖質ゼロなら、スイーツも食べられますよ。

食物繊維は1日20g以上必要

野菜やきのこ類は積極的に摂りましょう。生野菜なら、両手に山盛り食べるべしとされています。

ただし同じ野菜でも、根菜やイモ類は結構糖質が高いので、注意が必要です。

タンパク質は体重1kg当たり1.2~1.6g

高タンパクダイエットと勘違いされやすいケトジェニックダイエットですが、たくさん摂取すれば良いわけではありません。決められている分量は、体重1kg当たり1.2~1.6gです。

肉や魚だけでなく、卵や大豆製品なども積極的に食べましょう。

1日小さじ1杯のオメガ3脂肪酸を摂る

オメガ3脂肪酸は体内では作れない油の為、不足しがちです。

・エゴマ油 ・アマニ油 ・魚油 ・青魚 ・チアシード などで摂取できます。

 

他に、フィッシュオイルサプリメントで摂取可能です。

1日に摂取する脂質・タンパク質・炭水化物の比率

ケトジェニックダイエットの基本は食事法です。上記で紹介した食事法を徹底することが、まずは基本になります。一番大事にして欲しいのはマクロ栄養素の(脂質・タンパク質・炭水化物)比率です。

この比率をカロリーベースで

「5(脂質):4(タンパク質):1(炭水化物)」

にします。

​最低3日以上実施する

自分の体をケトン体体質にするには、ケトジェニックダイエットを最低3日以上行う必要があります。

それというのも、今までの「ブドウ糖をエネルギーとする体」から「ケトン体をエネルギーとする体」に切り替えるのに最低3日以上の時間が必要だと言われているからです。

​筋トレ・有酸素運動も並行して行う

ケトジェニックダイエットをより確実に短期間で成功させるにはトレーニングが必要です。

ダイエットの期間中はできるだけ筋トレ・有酸素運動を行って糖質を減らし、ケトン体を生み出す状態を早く作り上げるようにしましょう。

​ケトジェニックダイエットの効果

​空腹を感じにくくなる

ケトーシス体質になってくると、血糖値が安定してきます。その為空腹感があまりない、つまりお腹が空きにくいと言われています。

「お腹が空かないから食べすぎない」→「食べすぎないから痩せやすくなる」という、理想的なサイクルを作り上げることができます。

食後に眠くならない

ご飯を食べた後にボーっとする、眠気を感じるといった経験があると思います。

これは食後に上がった血糖値を下げようとインスリンが働き、それによって一時的に体内のブドウ糖の不足から起こります。脳の働きが悪くなり、ボーッとしたり眠くなったりします。

しかし、ケトジェニックダイエットの場合は食後も血糖値が上がりすぎないので、食後に眠くなるのを防ぐ事が可能です。

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