三大栄養素とは?

​私たちが日頃口にしている食べ物には、様々な栄養素が含まれています。その中にタンパク質・脂質・炭水化物の三つが存在します。

​私たち人間が生きていく上で欠かす事のできない構成物質およびエネルギー源を三大栄養素と呼びます。

ダイエットや筋トレをしている人が増えた一方、これらの役割を知らずにダイエットなどを行っている人がいるのも事実です。​成功に近ずける為にも今一度、この三大栄養素が身体にどの様な働きをしているのかを知る必要があります。

​タンパク質とは?

たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。また、それだけでなく、たんぱく質は、アミノ酸の組み合わせや種類、量などの違いによって形状や働きが異なり、酵素やホルモン、免疫物質としてさまざまな機能を担っています。

​タンパク質の構成

たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。これらのアミノ酸を必須アミノ酸といいます。体内で合成できる、非必須アミノ酸はグリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。

​必須アミノ酸の特徴

イソロイシン

・成長を促すほか、神経の働きを補助するなどの作用がある

ロイシン

・肝臓の機能を高める働きがある

トリプトファン

・鎮痛や催眠、精神安定などの作用を持つ神経伝達物質・セロトニンをつくる原料となる

リジン

・人間の体の組織を修復するとともに、ブドウ糖の代謝を促進したり、肝機能を高めるなどの働きを持つ

メチオニン

・体内で、ヒスタミンの血中濃度の低下に働く

フェニルアラニン

・脳に刺激を与える神経伝達物質のドーパミンやノルアドレナリンを生成する

ヒスチジン

・体の成長や、神経機能の補助などに関与している

スレオニン

・成長の促進に加え、脂肪肝の防止に働く

バリン

・体の成長に関与している

アルギニン

・体を活性化して免疫機能を高めたり、脂肪の代謝を促して筋肉を強化するとされる成長ホルモンを合成する

主な働き

■筋肉、骨、血、ホルモンなどを構成する成分
■生命維持
■体内代謝
■神経伝達物質を生成
■抵抗力アップ

不足した場合

■脳の働きが鈍る
■体力、スタミナの低下
■貧血
■肌荒れ
■抜け毛
■病気に対する抵抗力低下

​脂質とは?

三大栄養素の脂質は1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。脂質は水に溶けずにエーテル、クロロホルムなどの有機溶媒に溶ける物質で、炭素、水素、酸素で構成されています。

脂質は重要なエネルギー源だけでなく、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収を促すなど、重要な役割を担っています。

脂質は私たちの体にとっては欠かせない三大栄養素の1つです。しかし、脂質は摂り過ぎると肥満などの原因になるため注意が必要です。

​脂質の種類

脂質は、化学構造の違いによって、単純脂質(中性脂肪、ロウ)、複合脂質(リン脂質、糖脂質、リポタンパク質)、誘導脂質(ステロール類)の3種類に分類されます。

また、単純脂質、複合脂質、誘導脂質などの脂質を構成している重要な要素が脂肪酸です。脂肪酸は炭素と水素が結合し1本の鎖状になったもの(炭化水素鎖)の末端にカルボキシル基(-COOH)が結合しています。炭化水素鎖の長さや、二重結合の有無の違いにより、多くの種類の脂肪酸があり、どんな脂肪酸が含まれているのかによって、その脂質の性質も変わってきます。

二重結合がないものを飽和脂肪酸、また、二重結合があるものを不飽和脂肪酸と言い、そのうち、二重結合が1つのものを一価不飽和脂肪酸、二重結合が2つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と言います。さらに多価不飽和脂肪酸は、二重結合の部分が炭化水素鎖のメチル基(-CH3)末端から何番目にあるかによって分類され、3番目にあるものをn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)、6番目にあるものを n-6系脂肪酸(オメガ6脂肪酸)といいます。

また、脂肪酸のうち食物からとる必要があるものを必須脂肪酸といいます。リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸が必須脂肪酸にあたります。

​脂質の効果とは?

エネルギーを生成する効果

脂質は少量でも多くのエネルギーを得ることができる効率のよいエネルギー源です。使われなかったエネルギーは多くが中性脂肪となって貯蔵されます。
糖質は水に溶けてしまうのに対し、脂質は溶けないため貯蔵にぴったりです。またエネルギーに変化するときに水を生み出すため、エネルギーと水を同時に貯蔵することができます。脂質は高エネルギーで効率の良いエネルギー源となります。

体温を保持する効果

脂質は炭水化物やたんぱく質が働いて生み出した熱を守り、体脂肪として体温を保持します。
脂質があることで一定の体温維持が可能となり、逆に脂質が不足するとエネルギー不足になりやせ細ります。そればかりか血管や細胞ももろくなり、体温保持もしにくくなるため適度な摂取が重要です。

脂溶性ビタミンの吸収を促進する効果

ビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂質と結びつくことで吸収力が上がり、体内で効率良く働きます。また消化や吸収、排泄をスムーズに行うために脂質が働きます。脂質はエネルギーとなるほかに体内の流れをスムーズにさせる効果があります。なめらかな肌や柔らかな体は脂質が適度に含まれてこそ美しいものです。潤いを守り健康な体を保つために脂質を上手に摂取することで、脂溶性ビタミンの吸収促進効果を発揮します。

 

​炭水化物とは?

炭水化物は良質なエネルギー源となります。炭水化物は糖質と食物繊維の二種類あります。

糖質は消化吸収されエネルギーとなり、筋肉や肝臓に蓄えることもできます。一方で食物繊維は消化吸収されないものの、コレステロールを減らしたり、満腹感をもたらしたりなど数多くの役割を担います。

​糖質とは?

糖質は結合している数から単糖類・二糖類・多糖類の三つに分類されます。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、その血糖値の上昇を抑えようとインスリンが作用し、その後に元の血糖値へと戻ります。以下にその代表的なものをまとめます。

単糖類:ブドウ糖(グルコース)、果糖(フルクトース)、ガラクトース、マンノース

二糖類:ショ糖(スクロース)、乳糖(ラクトース)、麦芽糖(マルトース)

多糖類:デンプン

​炭水化物の働き

糖質は体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中で1gあたり4kcalのエネルギーになります。特に脳では血液中の糖質(ブドウ糖)が主なエネルギー源なので、極端に糖質が不足すると意識障害などがおこることがあります(通常はこのようなことはおこりません)。

また糖質は、同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べると、すばやく使えるという特長があります。このため、フルマラソンやトライアスロンなど長時間の運動には主に脂質が使われますが、400mや800mの中距離走のように短時間の運動には糖質からのエネルギーが使われます。
糖質の体内での存在量は意外に少なく、血液中のブドウ糖のほか、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量を貯蔵しているだけです。すぐ使う量以上に食べた糖質は、体の中で脂肪となって蓄積されるからです。

​必要な摂取量

糖質が多く含まれている食べ物は、ご飯、パン、めん、いも、果物、砂糖、はちみつなどです。1日2,000kcal必要な人では、およそ60%程度の1,200kcalを糖質からとるのが望ましいといわれます。これはご飯にすると、茶わんにおよそ5杯分です。
糖質はとり過ぎると、肥満や生活習慣病をまねくおそれがあります。

一方、不足が続くと、体力の低下や疲れやすくなるなど快適な生活の妨げになります。適切な摂取をこころがけてください。

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